30th Week Day 1 - workouts from basic calisthenics

The beggining of this week was really tough for me and after work I felt so tired that I skipped Freeletics.
But I didn't skip my training :)
I started to looking for simple, 10-15 minutes workout that I could perform in the evening in home and where I could train different parts of the body and muscles
I found two simple workout from basic calisthenic.
Quite easy but after a long day even these workouts caused that I was sweating, exhausted .. and very pleased that my body was exercising:-)

Rebel Workout:

One&One Workout:

29th Week - 2 days (EN/PL)

Last two days of last week I was workoing out in the park. But I could not gather the execution of any workout form Freeletics, so I practiced primarily on the bar.
I've done 4 sets of 10-15 repetitions with a normal pullups and then wide pullups.
I practiced the abs muscles by routine created by Lazar Novovic which I found once on madbarz.com.

Ostatnie 3 dni zeszłego tygodnia ćwiczyłem w parku. Nie mogłem się jednak zebrać do wykonania jakiegokolwiek zestawu z Freeletics, ćwiczyłem więc przede wszystkim na drążku.
Robiłem kilka serii po 10-15 podciągnięć z normalnym chwytem i z szerokim chwytem.
Ćwiczyłem również mięśnie brzucha wg zestawy stworzonego przez Lazara  Novovica, który znalazłem kiedyś na madbarz.com.

From above routine I skipped only Front Lever Raises, because I can't perform this exercise yet;-)
Z powyższego zestawu pominąłem jedynie Freont Lever Raises, pnieważ na obecną chwilę nie jestem w stanie tego wykonać.

29th Week Day 1 (PL)

Ostatnio byłem zajęty i nie miałem siły/czasu na ćwiczenia. Dzisiaj jestem strasznie niewyspany i zmęczony (pobudka o 4:00), ale w końcu trzeba było się wziąć do pracy:]
Dzisiaj również tylko małe i szybkie zestawy, ale tym razem wszystko robione w domu.
Niemal same cardio, z wyjątkiem pompek, które mi ostatnio w ogóle nie idą:/
Udało się wycisną jeszcze jedno powtórzenie w Max Situp:)))

12.02   Max LegLever   300s/142
            Max Situp           300s/205
            Max Jackknife   100s/44
            Max Pushup        100s/52
            Metis                   4:45min

28th Week Day 4 (PL)

Z powodu pracy nie miałem ostatnio czasu, nawet na zamieszczenie wpisu z soboty.
Trening wykonany w parku, przy słonecznej pogodzie:)
Tylko Maxy; jedno nowe PB, w podskokach :)

08.02   Max Pullup   100s/30
            Max Pushup 100s/55
            Max Pullup   100s/26
            Max Pullup   100s/20 
            Max Jump    100s/160
            Max Squat    100s/231

Freeletics Pdf Files to Download / Pliki Pdf do Pobrania

Below I put pdf files which containing the first, original guides to 15 weeks Freeletics training plans in english language.  

These are training plans that were available before appeared interactive version of Freeletics program.
At this time plans are much more varied (there are many more workouts) and individual (matched to the needs and possibilities of user).
These original versions seems to be a little simplistic. I would recommend to read them before buying selected training plan guide.

Poniżej zamieszczam pliki pdf zawierające pierwsze, oryginalne przewodniki do 15 tygodniowych planów treningowych Freeletics w języku angielskim.
Są to plany treningowe, które były dostępne zanim pojawiła się wersja interaktywna programu Freeletics.

28th Week Day 3 (PL)

Niby termometr wskazywał 8 stopni, ale w ogóle nie można było tego odczuć z powodu wiatru.
Zabrałem się za Zeusa, z którym ostatni kontakt miałem jakieś 50 dni temu.
Wciąż wykonuję wersję modyfikowaną, ponieważ nie zacząłem się uczyć stania na rękach.
Pierwszą rundę zrobiłem w ok 2min :DD Ale przy kolejnych rundach wysiadłem na podciągnięciach i wynik wyszedł podobny do tego z przed 50ciu dni. Po chwili przerwy dodałem sobie od razu Max Pullup, żeby jeszcze mięśnie, które odpowiadają za to ćwiczenie mogły się napracować.
Muszę się zmusić do częstszych ćwiczeń na drążku!
Max LegLevel bez rewelacji. Dzisiaj podczas tego ćwiczenia za bardzo obciążałem mięśnie nóg zamiast brzucha. Zastanawiam się jak powinienem się ułożyć, aby wykonywać to ćwiczenie prawidłowo.
Pomimo zmęczonych nóg wziąłem się jeszcze za Max SplitLunge i okazało się, że przynajmniej w tym przypadku wycisnąłem tutaj więcej niż dotychczas :)

07.02   Zeus(m)              18:42min
            Max Pullup        100s/27
            Max LegLever  300s/139
            MAx Splitlunge  300s/131

28th Week with Freeletics - Day 2 - ATLAS (EN)

Today I tried something from cardio workouts - Atlas.
It's one of the workouts that I still didn't try, so it's new experiance for me:)
But before it in the morning I did my two favorite workout - Metis and Poseidon :]
In both of them time was really good, similar to my Personal Best, so I was satisfied.

I wait until the evening to do my main workout. Temperature was quite good - 4 C degree.
 

Atlas is one set of:

2km Run

50 Deep Squat

50 Burpee

50 Frogger

50 LegLevel

100 Jump

I havn't been running for about month so I was sure that I choose proper workout.
Running was a pure pleasure.  Squats and Burpees went ok, only with one quick rest between them. Only Froggers exercise was real torment for me - I perform 10 reps and need to take a break, another 10 reps and break etc. Jumps I split for 5 sets of 20 reps.


After 10 minutes of rest I decide to do Max Situp, just like that, without any hope for big score. In first 60 seconds I did it so fast that my upper back
But... I beat my record :)) Only with one rep, but still I'm more then content - I achieved 204 Situps.


05.02   Metis         4:43min
            Poseidon    4:51min
            Atlas          30:19min
            Max Situp 300s/204

28th Week Day 1 - Max Squat (EN)

Yesterday I wanted to beat my repetitions record in Max Squat.
It's because Mateusz beat another amaizing record in this one.
I warm-up for about 10minut only to do 5 min workout :)
I didn't perform it faster then usually - I just tried to avoid resting.
Of course pain in legs was intense but I didn't stop. I've tried as much as I could.
The result was awesome form me - 237 squats :]

I still have a bit of strength to exercise so I did Max Jackknife.


04.02   Max Squat        300s/237
            Max Jackknife  100s/42

27th Week Day 3 (PL)

Ledwo przestałem czuć zakwasy po Heliosie z przed dwóch dni, to wziąłem się za Afrodytę.
Od kilku miesiący nie mogę zejśc poniżej 18 minut i miałem plan to dzisiaj wykonać.
Niestety, po raz kolejny ten zestaw pokonał mnie psychicznie.
Pierwsza seria poszła bez zająknięcia, nie przerwałem nawet na sekundę żadnego z 50 powtórzeń burpee, przysiadów czy brzuszków:) Jednak od drugiej serii co chwilę zerkałem na stoper i w myślach zacząłem już sobie dodawać jaki będzie wynik końcowy - idiotyzm. Właśnie tym się pokonałem.
Chyba także za słabo się rozgrzałem - pod koniec zestawu płuca niewiarygodnie mnie paliły, jakbym ćwiczył na mrozie (a ćwiczyłem w domu):/
Pomyśleć, że kiedyś to był mój ulubiony zestaw... No, jeszcze przyjdzie czas na bicie rekordu w tym zestawie, jestem pewien, że dam radę.
Przynajmniej dwa zestawy Max, okazały się bardzo udane. Zrobiłem dwa nowe PB - we wznosach nóg i w podskokach :-)
Na pompki już zabrakło mi sił;P

01.02   Aphrodite           19:28min
            Max LegLever   300s/155
            Max Jump          300s/159
            Max Pushup        100s/47