19th Week Day 2 (EN)

I become lazy or a little bit demotivated. I took two days break without any special reason. I'm so close to finish whole training program and I can't quit. And I won't:)
As usually I almost died after Iris.
I need to take long rest before I add extra Max's workouts.
Today only small success in Jackknifes - one more rep;)
Tomarrow my goal is to achive new PB:]

30.11   Iris                     35:15min
           Max Burpee       300s/78
           Max Jackknife   100s/44
           Max Pushup       100s/53

18th Week Day 6 & 19th Week Day 1 (PL)

Wczoraj jednak nie dałem rady wykonać zaległego zestawu, ponieważ mięśnie mnie piekły po poniedziałkowych ośmiu zestawach Max, zwłaszcza jakiś mięsień pod lewą pachą.
Postanowiłem w takim razie dzisiaj wykonać zaległą Dione a także plan z pierwszego dnia 19tego tygodnia.
Późniejszym rankiem termometr wskazywał 1st C , ale wszystkie kałuże w parku były zamarznięte, wiec chyba był mróz.
Zestawy wykonałem na odwrót. 
W parku zrobiłem Poseidona i Metisa z planu dzisiejszego dnia. Mateusz swoimi wynikami nakłonił mnie do małej rywalizacji, wiec chciałem całą energię włożyć w pierwszy zestaw.  Poszło całkiem dobrze, ale podczas podciągania coś mi chrupnęło na wysokości mostka - kurwa nie mam pojęcia co to było.  Kilka dni po urodzinach i już się kruszę - starość nie radość :D
Zaległą Dione zrobiłem dopiero przed chwila. Strasznie się męczyłem podczas burpee, po Poseidonie bolały mnie mięśnie ramion i pleców, ale poszło lepiej niż ostatnio.

27.11   Poseidon    5:08 min
           Metis         5:12 min
           Dione         27:32min

18th Week Day 5 (PL)

 Okazało się, że oprócz jednego zestawu Max przez weekend nie udało mi się wyrobić - za dużo makaronów i przede wszystkim jeszcze więcej alkoholu ;-)

Dzisiaj więc nadrobiłem zaległy plan z 18tego tygodnia + dodałem 3 Max'y aby "rozgrzać" mięśnie po odpoczynku.
Wyniki, oprócz pierwszego, dość przeciętnie.
Jutro zrobię jeszcze zaległy zestaw Dione i od razu wezmę się za kolejny tydzień. Robi się coraz zimniej i coraz trudniej ćwiczy się na dworze.
Chcę dobić już do ostatniego tygodnia przed większymi opadami śniegu, chociaż dzisiaj postanowiłem, że po zakończeniu 20tego tygodnia, zrobię sobie jeszcze "Extra Week" z  pięcioma najintensywniejszymi zestawami z FL (których nota bene, niestety nie ma w moim planie C&S)

25.11   Max Pushup         100s/57      
            Max Pullup           100s/31      
            Max Burpee         300s/72
            Max Pullup           100s/25
            Max Pushup          100s/43
            Max Jackknife       100s/40
            Max Jump             300s/130
            Max HSPushup(m)100s/39

18th Week Day 4,5

Today I only did Max Burpee (I should Dione), because lack of time. That's why I called it 4,5 day of Freeletics.
But I have done new Personal Best, even though last night I drunk 3 glasses of wine and eat pizza:)

22.11   Max Burpee    300s/78

18th Week Day 4

Finally I rest and today I see a result.
I did only two workouts but with one of them- Venus - I made new time record.
Few times while doing pushups I was screaming so loud becouse of pain in my arms that my girlfriend gave me reprimend ;-)
Second workout just went quite well, I should take longer then 4 min break.
Till Sunday I'm out of home, but I hope that I find time and place to workout.

20.11   Venus   17:03min
            Metis    5:14min

18th Week Day 3 (EN)

Today I went to park to workout without eating any breakfast and I didn't have to much energy to workout. I was discouraged and weakened.
I didn't have enough power in my hands to do pushups and pullups.
At least in situps I did better then ever (one rep better;)
Now I'm sure that I need one day rest :)


18.11   Max Pushup   100s/53
               (3min break)
            Max Pullup     100s/30
               (3min break)
            Max Burpee   100s/73
               (4min break)
            Max Pullup     100s/29
                (3min break)
            Max Pushup   100s/41
                (3min break)
            Max Situp       300s/197

18th Week Day 1& 2 - extra Uranos (EN/PL)

Finally I took up for Uranos!
I haven't got this workout in my plan, but I couldn't wait another few weeks for its done.

W końcu wziąłem się za Uranosa!
Nie mam tego zestawu w swoim planie, ale nie mogłem czekać jeszcze kilku tygodni na jego wykonanie.

2km Run

50 burpee

50 pullup

50 climbers

50 pushup

100 jump

Let me just say - Super!
I really like and I can't understand why I didn't have this workout in the program.
While doing jumps legs already hurts me terribly, but I managed to split them as follows: 25 + 6x15 reps.
I wish instead of 100 jumps was 50 sit-ups and 50 jumps or squats, and it would be for me the perfect workout :)
Over the weekend, however, I preferred to get some rest, so today I did from a training plan only Dione.

Powiem tylko - Super!!
Bardzo mi się podoba i nie mogę zrozumieć, dlaczego nie miałem tego zestawu w programie.
Podczas podskoków nogi strasznie mnie już bolały, ale dałem radę dzieląc je tak: 25 + 6x15.
Wolałbym, żeby zamiast 100 skoków było 50 brzuszków i ewentualnie 50 podskoków lub przysiadów i byłby to dla mnie zestaw chyba idealny :)
W weekend wolałem jednak trochę odpocząć, więc z planu treningowego zrobiłem dzisiaj tylko Dione.

 (pic found via Google)

16.11   Uranos   28:38min
17.11   Dione     28:09min

16 & 17 Week SUMMARY (EN/PL)

 These two weeks didn't go by light and pleasant. Although the training schedule was not too intense, but almost every day I added a few additional exercises to improve my condition. Unfortunately, it didn't bring special effects. Most of the results is at the same level since I got back from vacation, and while it seems to me that I give my best, I can'tt go back to the results from the beginning of September. Burpees make less and less pleasure and began to become tire with them;-)
This may due to temporary lack of motivation autumn weather and lower temperatures.
They are now only three weeks until the end of the training plan. I'm going to focus to get to work and improve my performance.

Te dwa tygodnie nie upłynęły lekko i przyjemnie. Co prawda plan treningowy nie był zbyt intensywny, ale niemal codziennie dodawałem po kilka ćwiczeń dodatkowych dla poprawy swojej kondycji. Niestety nie przyniosło to specjalnych efektów. Większość wyników stoi na tym samym poziomie od czasu kiedy wróciłem z wakacji i chociaż wydaje mi się,  że daję z siebie wszystko, nie mogę wrócić do wyników z przed początku września. Burpee sprawiają już coraz mniej przyjemności i zacząłem się przy nich męczyć ;-)
Może to chwilowy brak motywacji spowodowany jesienną pogodą i niższą temperaturą.
Zostały już tylko 3 tygodnie do końca planu treningowego. Mam zamiar ostro wziąć się do roboty i poprawić swoje wyniki.



16 & 17 Weeks Plan:

Artemis

Pushup MAX (3min) Pushup MAX (3min) Pushup MAX (3min) Max Burpee

Dione

Pullup MAX (4min) Pullup MAX (4min) Pullup MAX (2min) Max Burpee

Venus

Aphrodite

Hades (7min) Squat MAX

Burpee MAX (3min) Burpee MAX (5min) Burpee MAX  

Hades (7min) Situp MAX

My Freeletics Workout:
29.10   Max Pushup      100s/56
            Max Pushup      100s/43
            Max Pushup      100s/39
            Max Burpee      300s/65
            Max Situp          300s/187
02.11   Dione                  29:05min
04.11   Venus                  18:05min
            Max Situp           300s/153
            Max Burpee      300s/66
06.11   Artemis               26:58min
            Max Jackknife  100s/39
            Max Situp          300s/165
            Metis                  5:41min
07.11   Max Pullup         100s/33
            Max Pullup         100s/25
            Max Pullup         100s/22
            Max Burpee       300s/67
            Max Jackknife   100s/38
            Max Pushup       100s/51
10.11   Aphrodite            18:52min  
11.11   Hades.                 25:21min
           Max Squat.          300s/185
           Max Pullup          100s/30
           Max Jackknife    100s/42
12.11   Max Burpee        300s/72
            Max Burpee        300s/64
            Max Burpee        300s/60
            Max Pushup        100s/55
            Max Pushup         100s/52
14.11   Venus                      19:21min
            Metis                      5:32min
15.11   Hades                      22:12min
            Max Situp               300s/189
            Max HSPushup(m) 100s/31
            Max Pullup              100s/29
            Max Jackknife       100s/43

17th Week Day 4 & 5 (PL)

Od jakiegoś czasu wyniki mam bez rewelacji, więc postanowiłem dodać kolejne ćwiczenia, aby się wzmocnić.
Czwarty dzień w ogóle nie był w planie treningowym. Venus i Metis. Oba zestawy bardzo lubię i w obu widzę ile jeszcze mogę poprawić swój czas, zwłaszcza, w Venus gdzie żeby poprawić samego siebie muszę nadrobić 2 minuty.
Dzisiaj w Hadesie znowu burpee obciążały mi nogi, ale robiłem zdecydowanie mniej przerw. Z drugiej strony niska temperatura powodowała, że kilka razy musiałem przystawać aby się wysmarkać ;-)
Wynik Hadesa trochę lepszy, ale jestem pewien, że gdyby nie potrzeba korzystania z chusteczki, to zyskałbym niemal minutę.
Max Situp bardzo dobrze; niestety musiałem przerwać na chwilę, bo pod ręcznikiem na którym ćwiczyłem była szyszka, która kłuła mnie w plecy :D
Po raz pierwszy zrobiłem Max HS Pushup, ale w wersji modyfikowanej. Dodałem jeszcze dwa, już niemal standardowe Maxy:)


14.11   Venus                      19:21min
            Metis                      5:32min
15.11   Hades                      22:12min
            Max Situp               300s/189
            Max HSPushup(m) 100s/31
            Max Pullup              100s/29
            Max JAckknife       100s/43

17th Week Day 3 (PL)

Dzisiaj w planie samo ulubione ćwiczenie - 3 x Max Burpee
Burpee dają w kość, oj dają. A dzisiaj wręcz zwalają z nóg. Przy ostatnim Max'ie byłem tak wykończony, że pod koniec dwa razy musiałem po prostu wstawać z podłogi, bo nie mogłem podskoczyć:D
Bolały mnie zwłaszcza nogi, ale także ręce, które po trzecim Max'ie trochę drżały podczas picia wody.
Żeby ostatecznie się dobić, dodałem jeszcze pompki.
Jutro na bank odpoczywam:]

12.11   Max Burpee   300s/72
               (3min)
            Max Burpee   300s/64
               (5min)
            Max Burpee   300s/60
                (10min)
            Max Pushup    100s/55
                (5min) 
            Max Pushup    100s/52

Freeletics Diet - Pre Workout Shake (PL)

Ćwiczę najczęściej rano, a ponieważ nie wyobrażam sobie ćwiczeń na pusty żołądek (po prostu ze względu na niską wagę jest to dla mnie nie wskazane) codziennie zastanawiam się co spożyć aby mieć siłę i zapał do ćwiczeń, ale jednocześnie zbytnio nie obciążać żołądka.
Dostałem propozycję na w miarę szybki przed-treningowy shake, który dostarcza energii potrzebnej do intensywnych ćwiczeń.
Autorem wpisu jest Artur Frach, również realizujący program Freeletics:

"Posiłek przed treningiem... ostatecznie każdy, kto zabiera się poważnie za treningi będzie musiał borykać się z tematem właściwej diety. Pisząc dieta nie mam na myśli przemyślnych udziwnionych sposobów odżywiania się. Mówiąc o diecie mam na myśli raczej :reżim żywieniowy wpisujący się w ideę "Eating clean". Każdy słyszał pewnie o tym jak to trzeba spożywać posiłki na 2 do 4 godzin przed treningiem. Internet pełen jest informacji o tym co i o której powinniśmy jeść i pić przed i po treningu. Wszystko pięknie i ładnie ale co kiedy trenuję przed pracą i trening zaczynam o godzinie 7:30? Mam wstawać o 5 rano na śniadanko?

Potrzebowałem czegoś lepiej przyswajalnego i szybkiego w przygotowaniu. A co może być podane w bardziej przyswajalnej formie i szybsze w przygotowaniu niż jedzenie w płynie?

Dlatego shake to idealna propozycja na szybkie i pożywne śniadanie przed treningiem. Wszystko w jednym urządzeniu, włączasz przycisk i po 10 minutach masz śniadanie.

Do przyrządzenia potrzebne będą:
- 2 banany
- 1 szklanka mleka (ok 250ml)
- 30g ciemnej czekolady (min 90%)
- łyżka oleju kokosowego
- 3 łyżki płatków
no i blender;)



 Dobrze jak mleko nie jest prosto z lodówki, bo w zimnym czekolada nie rozpuszcza się za rewelacyjnie. Jednak po 10 minutach blender nagrzewa się mi na tyle że czekolada rozpuszcza się należycie.

W pierwszej wersji używałem płatków owsianych, jednak później znalazłem w sklepie płatki żytnie i stosuję je w ilości 1 łyżka owsianych i 2 łyżki żytnich.
Eksperymentowałem także i owocami innymi niż banany, jednak przyznać musze, że z bananami smakuje mi najlepiej. Dobrze wychodzi także truskawkami. Natomiast pomysł z gruszkami to była totalna pomyłka.
Z podanej porcji wychodzą dwie szklanki bananowo-czekoladowego śniadania :)
Koktajl spokojnie może stać w lodówce jeden dzień. Dłużej nie sprawdzałem, bo druga szklanka znikała następnego dnia. Najczęściej jednak dematerializowała się w niewyjaśniony sposób podczas mojego po bytu w pracy."

Ponieważ na obecną blendera, jeszcze nie próbowałem samodzielnie tego przyrządzić, jednak propozycja wydaje mi się baaardzo atrakcyjna :-)
Mogę jedynie zaproponować, aby spożywać shake ok 45-60min przed treningiem.

17th Week Day 1 & 2 (EN)

During weekend I was visiting my family so I have time only for one workout - Aphrodite.
Today in the park I started with planned Hades and I need to add that burpees were real challenge for me. In opposite to every other day pullups and pushups went fast and easy. But burpees, especially in 3rd set were the most difficult exercise in the word:D Today morning I hated them. 4C degrees didn't help at all;)
Because the result was poor, I add 3 Max to motivate myself.


10.11   Aphrodite         18:52min 11.11   Hades.              25:21min
           Max Squat.       300s/185
           Max Pullup       100s/30
           Max Jackknife 100s/42

16th Week Day 5 (EN/PL)

The first thing I felt after waking up is a soreness in the back after yesterday's pullups in Artemis, and here today scheduled 3 tomes with pullup max :D
Today in the morning only light drizzle, but a little warmer compared to yesterday, so the motivation to exercise is good.
Motivation helped, because the first attempt came out great - the one pulling more than ever :-)
However, it would be enough, because even after 4 minute break back muscles already gave me hard time and subsequent series I did with terrible moaning.
But I love pull-ups and working out on the bar;-) Now I think at every opportunity I will add pull-ups to the planned workouts to form that part of muscles.
The training program for today consisted also Max Burpee. On the wet ground it's little hard to do burpees because I slipped twice during the jumping movement, but again I did one more repetition than the last time;)
I added also the Max's on abs and push-ups.


Pierwsze co poczułem po obudzeniu się to zakwasy w plecach po wczorajszych podciągnięciach w Artemisie, a tutaj na dzisiaj zaplanowane 3x pullup max :D
Dzisiaj z rana tylko lekka mżawka, za to trochę cieplej w porównaniu do wczoraj, więc motywacja do ćwiczeń dobra.
Motywacja pomogła, bo pierwsze podejście wypadło świetnie - o jedno podciągnięcie więcej niż do tej pory:-)
Jednak, to by było na tyle, bo nawet po 4 minutowej przerwie mięśnie pleców już ostro dawały się we znaki i kolejne serie robiłem już strasznie stękając.
Ja jednak uwielbiam podciąganie i ćwiczenia na drążku;-) Teraz chyba przy każdej możliwej okazji będę dodawał pullupy do planowanego zestawu, żeby wyrobić sobie tę partię mięśni.
Program treningowy obejmował na dziś jeszcze burpee. Na mokrej ziemi trochę ciężko się je robi, bo dwa razy się poślizgnąłem podczas podskoku, ale znowu 1 powtórzenie więcej niż ostatnio;)
Dodałem jeszcze maxy na brzuch i pompki. 

07.11   Max Pullup        100s/33
              (4min break)
            Max Pullup        100s/25
              (4min break)
            Max Pullup        100s/22
               (2min break)
            Max Burpee       300s/67
               (5min break)
            Max Jackknife   100s/38
               (5min break)
            Max Pushup       100s/51

16th Week Day 4 (EN/PL)

As soon as I came to the park it started to rain, and every next minute it rained harder.
Well, to do was Artemis, so I did a short warm-up and turned on the timer.
The first series of burpee went very quickly, but when it came time to pull up a time slows down. I don't practiced on the bar for exactly two weeks and I immediately felt the difference. I did 2x 10 reps, and then only for five repetitions. And also cold and wet bar - I lose my strength. After pullups everything went quite slowly.
I was already all wet and diecide to go back home, where I made another 2 Max and Metis workout.
I came back home from a park a few hours ago, and I still feel pain in my back after pullups.
And the next day in FL plan is 3x Max pullup ... : D


Zaraz po tym jak przyszedłem do parku zaczęło padać i z kolejną minutą padało coraz mocniej.
No cóż, do zrobienia była Artemis, więc zrobiłem krótką rozgrzewkę i włączyłem stoper.
Pierwsza seria burpee poszła bardzo szybko, ale kiedy przyszedł czas na podciągnięcia to czas zwolnił bieg. Nie ćwiczyłem na drążku dokładnie od 2 tygodni i od razu poczułem różnicę. Zrobiłem 2x po 10 powtórzeń, a potem już tylko po 5 powtórzeń. Do tego jeszcze zimny i mokry drążek - opadałem z sił. Po podciągnięciach wszystko poszło już dość wolno.
Byłem już cały mokry i zawinąłem się do domu, gdzie wykonałem jeszcze 2 maksy i Metisa.
Z parku wróciłem kilka godzin temu, a wciąż czuję ból w plecach po pullup'ach.
A następny dzień w planie to 3x Max Pullup... :D


06.11   Artemis             26:58min
            Max Jackknife  100s/39
            Max Situp         300s/165
            Metis                 5:41min

16th Week Day 3 (PL)

Na dzisiaj zaplanowałem Venus + 4 maxy, ale udało mi się zrobić tylko 2.
Już na Venus wysiadałem przy pompkach, w 4 rundzie roiłem 5 pompek, kilka sekund przerwy i kolejne 5 pompek, bo już brakował mi sił. Lubię pompki, bardzo je lubię, nawet w najbardziej leniwych okresach życia lubiłem sobie wieczorem porobić kilka pompek, ale obecnie mój progres z nimi idzie zbyt wolno w porównaniu do pozostałych ćwiczeń.
Poszło lepiej o 10s niż ostatnio, ale tak się zmordowałem, że brzuszki poszły mi słabo. Z kolei po skończeniu maksów z burpee padłem na koc gwałtownie łapiąc powietrze do płuc;)
Zrozumiałem, że na dzisiaj to już koniec zabawy.


04.11   Venus           18:05min
            Max Situp    300s/153
            Max Burpee 300s/66

16th Week Day 2

I want to say that I'm back in the game after 4 days of rest in bed but I'm not so sure about that yet. I don't have fever but my body temperature is still a little bit higher then normal (about 37C degrees)
Because of that only one workout today - Dione.
Every movement I did a little slower today, but I take less breaks while doing every set. I wonder when I will do 50 leg levers without any break - after 30th rep my legs start to shaking and I can't hold them straigh;)
Result - only few seconds better then last time, so still averge time.


02.11    Dione    29:05min