Who inspired me to workout - Frank Medrano (EN/PL)

Usually to changes in our life someone inspires us.
In my life the big change was taking care of my fitness condition, my silhouette and health.
The person who inspired my (and still doing it) is Frank Medrano.

Zwykle do zmian w naszym życiu ktoś nas inspiruje.
W moim życiu zmianą było zabranie się za dbanie o swoją kondycję, sylwetkę i zdrowie.
Osobą, która mnie zainspirowała (i wciąż to robi) jest Frank Medrano.

At the end of the last year while I was watching Youtube clips about calisthenics in related videos appeared this clip showing Frank workoing out with his girlfriend called Hot Fitness Couple:
Pod koniec zeszłego roku kiedy oglądałem klipy na Youtube dotyczące kalisteniki w powiązanych pojawił mi się ten klip pokazujący ćwiczącego Franka i jego dziewczynę, o tytule Hot Fitness Couple:

It blew my mind! I was watching it as if I was hypnotized.
I felt boost of energy and power.
After seeing it I made a decision that I'll take care of myself,

22th Week - Christmas

I have got only one small gift from Freeletics during this Christmas - new record in pushups;)
And another serious back injury after Fl:/

24.12   Aphrodite   18:33min
25.12   Max Pushup 100s/60

21th Week Freeletics One Day (PL)

Znacie to uczucie kiedy rozpiera was energia tak mocno, że kiedy możecie ją w końcu rozładować to lecicie po całości?
Przez 4 dni odpoczywałem po 20-o tygodniowym planie Freeletics i w piątek wziałem się w końcu do ćwiczeń, bo nie mogłem już wytrzymać. Energia mnie po prostu roznosiła. Tak bardzo, że zapomniałem o rozciąganiu i jakiejkolwiek rozgrzewce.
Zaplanowałem tylko Maxy, więc miało być lekko.
Rzuciłem się na burpee i wyszło zajebi scie - 3 powtórzenia do przodu i mam już 82 na 5min :]
Potem jeszcze Jackknifes i modyfikowane HSPushups - wyniki znacznie słabsze niż dotychczas, ale robiłem nieco trudniejsze wersje niż wg instrukcji.
Na koniec dorzuciłem jeszcze Max Jump i poprawiłem wynik o 12 powtórzeń, chociaż daleko mi jeszcze do wyników Mateusza i Pitera.
Po ostatnim zestawie "padła" mi dolna część pleców. Tak bardzo, że przez 10-15min musiałem wykonywać ćwiczenia korekcyjne na kręgosłup, aby bez bólu się poruszać. Sądziłem, że na tym będzie koniec, ale w sobotę rano czułem się jakbym spadł ze schodów. Wszystkie mięśnie pleców, barki i łydki wręcz paliły.
Niewiele zmienieło się do dzisiejszego wieczora, więc w tym tygodniu był tylko jeden dzień ćwiczeń.
Jeśli do jutra się to nie poprawi, to nie ma bata - Wigilię zaczynam od Freeletics :))


20.12   Max Burpee            300s/82
            Max HSPushup (m) 100s/35
            Max Jackknife         100s/36
            MAx Jump              300s/142

20 Weeks with Freeletics - SUMMARY & PHOTO (EN/PL)

My 20 weeks adventure training program Freeletics took exactly 6 months - from mid-June to mid-December. This period was extend due to two injuries and one long holiday leave.
I went through the original plan Cardio & Strength, but almost from the very beginning I modified the plan. Add on an average of 3-5 workouts per week. Without that such a plan would be too little intense, and the effects after him would certainly be miserable.

Moje 20 tygodni przygody z programem treningowym Freeletics trwało dokładnie 6 miesiący – od połowy czerwca do połowy grudnia. Wydłużenie tego okresu było spowodowane dwiema kontuzjami i jednym długim wyjazdem wakacyjnym.

Przeszedłem oryginalny plan Cardio & Strength, ale niemal od samego początku plan ten modyfikowałem. Dodawałem sobie średnio 3-5 zestawów tygodniowo. Bez tego plan ten byłby zbyt mało intensywny, no i efekty po nim z pewnością byłby mizerne.

My goal was to build muscle, improve health, much better physical silhouette and to drop my small belly fat.

In a large extent, I managed to achieve these objectives. 

My abdominal fat definitly decreased, there are also the muscles on the arms, hands, stomach,

20th Week SUMMARY (EN)

The last week was the most intense: 7 days of exercising - 2 days with 1 workout, 4 days with two and last day with 3 workouts.
But I was prepered - I trained longer then 19 weeks.
I didn't add any extra workout during last week, because I wanted to check my physical capabilitis.
And my capabilities are quite good - In most workouts I made new time records :-)
And I'm sure that I will made few new PB's soon :]

Below I write my workout schedule from 18th, 19th (I skip them before) and 20th week.
Summary of whole Freeletics program will be in next topic.


Data    Zestaw            Czas
16.11   Uranos                 8:38min 17.11   Dione                   28:09min
18.11   Max Pushup        100s/53
            Max Pullup         100s/30
            Max Burpee        100s/73
            Max Pullup          100s/29
            Max Pushup        100s/41
            Max Situp            300s/197
20.11   Venus                   17:03min
            Metis                    5:14min

20th Week Day 7 - last one

W końcu - ostatni dzień planu treningowego Cardio & Strength!
Byłem podekscytowany, ale też trochę zdenerwowany;-)
Plan wyglądał tak: Zeus, Metis, Artemis.

Zacząłem jednak od Artemisa, bo pomyślałem że najtrudniejsze zadanie wezmę na początek. Chciałem również wykorzystać więcej energii na poprawę wyników tego zestawu, które wciąż stoją w miejscu. Pomimo, że pierwsze 50 burpee zrobiłem chyba najszybciej w życiu, to wysiadłem na podciągnięciach i .. ostatnich burpee. Czas niemal ten sam co zwykle, kilka sekund słabszy od ostatniego.

7min przerwy i wziąłem się za Zeusa. Obiecałem sobie, że nauczę się w końcu stania na rękach, ale to jeszcze nie dzisiaj;) HSPushups pozostało w wersji modyfikowanej. Poszło bardzo dobrze - 1min do przodu i nowe PB:)

Na koniec zostawiłem sobie Metisa. Zrobiłem go zaraz po powrocie z parku, bo tam zrobiło się już trochę za zimno.
Ostatni zestaw z tego planu, więc powiedziałem sobie, że nie patrzę na ból i zmęczenie tylko jadę. No i jechałem, niemal na bezdechu;-)
Po skończeniu serce mnie trochę bolało, chyba z braku dotlenienia. Wynik jednak został moim nowym rekordem - 4:32min:]


15:12   Artemis   24:54min
            Zeus        18:19min
            Metis       4:32min

20th Week Day 6 (EN)

I was freezing today.
Admittedly it was beautiful  sunny day but temperature was so low that even grass in the park was white, covered with white frost:D

Venus went exactly the same as last time. First round I finished in 3:30min so I was hoping for new PB but but with every minute I was getting slower
Max Pullup one rep better. Today I didn't try to do as much pull-ups as I can. I just did 15reps, then I did only 3reps for a one time, about 5-8 second rest and another 3 reps etc.


14.12   Venus         17:02min
            Max Pullup 100s/34

20th Week Day 4 & 5

Czwartego dnia ostatniego tygodnia park pokrywała gęsta mgła. Widoczność poniżej 50m. Dziwnie się ćwiczyło w takich warunkach - byłem tam ok 15 i szybko zrobiło się ciemno,  ani śladu człowieka,  co jakiś czas słyszałem jedynie trzask  gałęzi. ..
W planie był mój najmniej lubiany zestaw: Hades. Nie przepadam za nim ze względu na zbyt dużą częstotliwość burpee;)
Pierwsza runda poszła szybko,  bo w ok 5 min, ale pozostałe dwie zajęły mi już 15ie minut. Wysiadałem na burpees. Skończyłem i tak z bardzo dobrym wynikiem:)
W planie były jeszcze brzuszki, ale było mi strasznie zimno, więc  przełożyłem je na następny dzień.
Następny dzień to Iris.  Wynik przyzwoity,  ale znowu złapała mnie lekka kontuzja,  tym razem dolna część pleców nieprzyjemnie mnie bolała. Z tego powodu trochę się porozciągałem i następnie wziąłem się za brzuszki.
W końcu udało mi się przekroczyć barierę 200 powtórzeń!!!
Co za  satysfakcja:]

12.12   Hades  20:52min
13.12   Iris       34:02min
          Max Situp 300s/203

20th Week Day 3 (PL)

Dzisiaj chyba ostatni taki dzień w tym roku - na dworze 10 stopni i świeci słońce:)
Podobnie jak wczoraj, dzisiaj też ćwiczyłem w towarzystwie wielojęzykowego przedszkola:D

W Poseidonie prawie udało mi się osiągnąć mój cel 5 minut;  zabrakło jedynie 3 sekund.

ale zawsze to nowy PB.
Nastepnie miałem Max Squat. Po ostatnich problemach z przysiadami myślałem że będzie ciężko.  Było ciężko,  ale wynik wyszedł zadowalający:) Chociaż do mojego wpisu z przed 3 miesięcy to mi jeszcze daaaleko.
Podczas wykonywania Dione dałem z siebie dosłownie wszystko, chciałem się zmieścić w 26 minutach. 

Nie brałem przerwy na wypicie wody,  tylko raz wytarłem twarz ręcznikiem, 2 razy po 25 sekund  odpoczywałem po 3ej i 5ej serii pajacyków, a także Leg Levers dzieliłem na dwa etapy.
Przyniosło to świetny rezultat,  ponieważ mam nowy rekord w Dione - 25:35 minut! !  

Czuję się zajebiście:-)
Tylko trochę głowa ze zmęczenia mnie boli;)

11.12   Poseidon    5:03 min
            Max Squat 300s/197
            Dione         25:35 min

20th Week Day 2 (EN)

The bar in the park was so cold that even with gloves my fingers were freezing;)

First 50 burpess in Artemis went easy.
But I failed in pullups. It took me about 6 minutes to do 50 repetitons. I wasn't so bed even at the beginning of Freeletics program. Pushups went great, and I squats went better then yesterday. At the last burpees my legs were so exhausted that it took me forever to finish whole workout
After 7min rest I did Max Situp from the plan. I achived new PB and almost reach my goal:-)

Dzisiaj miałem trochę widzów w parku:

Kiedy się rozciągałem przed Artemisem jeden z dzieciaków spytał: Czy Pan jest ninja? :D


10.12   Artemis       24:48min
            Max Situp   300s/199

20th Week Day 1 (EN/PL)

At last last week of Freeletics Cardio & Strength Program begins.
This week I'm going to stick only to the plan, because it's week when every day I have to do some workouts.
Todays plan, for the last time during this 20 week of journey, is Aphrodite.

Zacząłem ostro i robiłem bardzo krótkie, kilku sekundowe przerwy pomiędzy każdą rundą, co mi się dawno nie zdarzyło. Jednak wysiadałem przy przysiadach. Przez tyle tygodni do każdego dnia treningowego dodawałem po kilka zestawów Max, ale nigdy nie było to Max Squats, a w samym planie treningowym przysiadów nie miałem od kilku tygodni... i mi się teraz na tym odbija. Przysiady sprawiają mi problem, ból mięśni był dość spory i tak naprawdę przerwy to robiłem pomiędzy przysiadami:/
Mimo wszystko udało się pociągnąć 30 sekund lepiej niż 3 dni temu, chociaż wciąż nie PB.


9.12   Aphrodite   18:13min

19th Week Extra Day (PL)

Wczoraj dodałem sobie jeszcze kilka Max'ów do  przed ostatniego tygodnia.
Miało być tego znacznie więcej,  ale po południu z dziewczyną zrobiliśmy sobie Mikołajki w kawiarni i po zestawie tiramisu+grzane wino nie miałem już siły;)
Zapomniałem wziąć rękawiczek do parku i kiedy złapałem drążek był "trochę" za zimny aby komfortowo wykonywać podciągnięcia.  Poza tym tak mocno wiało,  że  po chwili wróciłem do domu i tam zrobiłem jeszcze 3 maxy z których zrodziły się dwa nowe PB;)

7.12   Max Pullup            100s/33
          Max Pullup            100s/24
          Max Pushup           100s/57
          Max Jackknife      100s/48
          Max HsPushup(m) 100s/46

19th Week Extra Days (EN)

HI decided that I'll start last week of Freeletics Program on Monday and before I do it I need to rest and a the other side I need to be prepare:)
Yesterday I did Aphrodite but only few seconds better then last time.
Today for the first time I perform Helios.
This workout is Huge!
It's larger compare to other workouts in Fl.
100 burpee
125 lunges
150 climbers
125 Situp
150 climbers
125 lunges
100 burpee

I decided that I can't be in rush doing this workout because I won't survive it:D
First burpees went well.
Lunges are still difficult to me. I had to split them in 15reps sets.
First climbers went easy - 50, 30, 25, 25, 20
For the first time I did so many rest in situps - my abs were so exhausted;)
Another climbers and lunges I just did slow with a little pain in my ankles but the worst was last 100 burpees. I took me almost 12minutes to accomplish them. My fuckin god, it was real road through the hell. I felt pain in every muscle.
I felt so tired.
It blow my mind.
I felt like being high:D

My time... I know it is so lame.
Before I begin this workout I eat some chocolate, about half bar of chocolate to boost energy, and during almost every burpee repetition I feel it in my stomach:D
But I felt great after finishing it.
One-hour-workout!
I can tell you if this workout have been in my training plan sooner I am sure that now every other workout will be a little bit easy for my.
And I can tell you if you didn't do Helios at all - Just do it !:)

5.12   Aphrodite   18:46min
6.12   Helios         58:55min

19th Week Day 4 (PL)

Ponieważ przez pół zeszłej nocy czytałem książkę ciężko było mi się rano wziąć za ćwiczenia.  Męczyłem się już przy rozgrzewce, więc odpisałem.  Za Fl wziąłem się dopiero wieczorem, po wypiciu espresso i energetyka:D
Bieganie w Iris poszło mi szybciej niż zwykle jednak od początku czułem straszny ból powyżej serca (mam to co jakiś czas, dlatego pod koniec zeszłego roku zrezygnowałem z biegania na stałe) i czułem go również podczas robienia pajacyków. Moim celem dziś było dzielić każdy zestaw 100 climbersow na 3 etapy (zazwyczaj dziale je na 4) - 50, 30, 20. Cztery rundy się udało, jednak w piątej byłem już tak zmęczony, że po ok 30 powtórzeniu ręce nie wytrzymały i po prostu nagle padłem... resztę robiłem już po tyle powtórzeń ile mogłem. 
Wynik końcowy o 1 min lepszy niż ostatnio:)
Ale potrzebowałem 15 min aby dojść do siebie.
Potem planowe Situps, które też dały mi w kość i skończyło się jedynie na w miarę dobrym wyniku. 
Dodatkowe HS Pushup modyfikowane o jeden raz więcej;)
Na końcu zabrałem się za zestaw Max, którego dotąd nie robiłem - Max Split Lunge.  Osz kurde, myślałem że to będzie pikuś, a było wręcz odwrotnie - nie dość że nogi strasznie bolały to co chwile traciłem równowagę niemal przywracając się:D Musiałem wyglądać komicznie.
Nie byłem w stanie zrobić więcej niż 15 bez przerwy, po których i tak musiałem na dłuższą chwilę odpoczywać. Słabe nogi.
Do poprawy!;)

02.12   Iris                     34:16min
            Max Situp           300s/177
            Max HsPushup   100s/40
            Max Split Lunge  300s/107

19th Week Day 3 (EN)

Today I only stick to the plan.
In the morning the sun was shining so I went to the park without even eating breakfast (only half of banana;), but when I came to the place it got terribly wind. It was windy so much that I felt pain in my ears.
So only two workouts.
But both with small PB:)
Time below is includind my taping at "next exercise" in stupid Freeletics app after finishing workout, so my real time was few seconds better.


01.12   Poseidon   5:06min
            Metis         5:07min